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中老年运动宜循序渐进

2016-02-23 11:29阅读: 来源:未知责任编辑:xnlin
[导读]中老年人的体育锻炼要遵守循序渐进的原则。根据自己的体质及原来是否运动等来决定运动量大小,动作要由慢到快、由易到难,时间逐渐增加。可结合自己的特点和爱好,选择最佳锻
中老年人的体育锻炼要遵守循序渐进的原则。根据自己的体质及原来是否运动等来决定运动量大小,动作要由慢到快、由易到难,时间逐渐增加。可结合自己的特点和爱好,选择最佳锻炼方式。运动前,建议最好进行一次身体检查。这里推荐几种适合中老年人的锻炼方式。

  ▲甩手运动
这是一种简便易行的医疗保健运动。对于患有高血压、心脏病、、关节炎、神经痛的中老年人颇为适用,而且方法简单易学。具体方法:两脚分开与肩同宽,上身自然放松,下身稍站稳,双手垂于身体两侧,手心相对,手指分开,使全身保持“上虚下实”的自然姿势。甩动时,出手动作是“虚”,即两手同时垂直向前、向上提起,肘部伸直,肩臂放松略向上抬,做到自然而不用力。回手动作是由“虚”转为“实”,两手臂伸直。一般每天做两次,分别在早晨和傍晚时进行。体质较好的,可以从150次开始,逐渐增至600次。体质较弱的,每次甩手50至100次为宜。

  ▲长跑跑步
能使肺泡有充分的活动,可有效地防止肺组织功能的衰退。据计算,慢跑时吸入的氧比静止时多6至8倍,坚持长跑锻炼的45至65岁的中老年人,其肺活量要比一般中老年人大10%至20%。

  ▲游泳
游泳时,水对人体的皮肤血管有压、打、拍击的按摩作用。经常游泳可增加肺活量,强化呼吸功能,使身体的各关节、肌肉得到锻炼,还可以促使血液循环,加强心脏的功能。

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