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减肥从饮食开始

2016-02-23 23:52阅读: 来源:未知责任编辑:xnlin
[导读]肥胖症是指热量入超造成体内脂肪组织增多,使体重超过标准体重20%以上者,30岁以上体脂在体内所占比重增加,男性可超过体重的25%,女性则超过30%。肥胖症依原因不同可分为单纯性

  肥胖症是指热量入超造成体内脂肪组织增多,使体重超过标准体重20%以上者,30岁以上体脂在体内所占比重增加,男性可超过体重的25%,女性则超过30%。肥胖症依原因不同可分为单纯性肥胖和继发性肥胖,前者多系膳食热能过多所致,后者可由下丘脑及内分泌等疾病所致。轻度肥胖者常无症状,中、重度肥胖者可有活动后气促、心慌、食欲亢进、行动困难等症,常伴发高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病、糖尿病、胆结石等病症,这些病都是威胁老年人健康长寿的多发病及常见病。

  肥胖症最重要的防治措施,一是坚持体育锻炼,增加热能消耗;二是饮食控制,在保证机体蛋白质及各种营养素基本需要的基础上,使热能摄入与消耗之间产生负平衡,使体重逐渐下降,最终达到标准体重。

  1.采用低热能膳食,总热能可根据性别、劳动等情况控制在4200~8400千焦。以每周降0.5~1千克体重为宜,直至使体重降至正常或接近正常时给予维持热能。热能控制不可急于求成,否则会引起生理功能紊乱及机体不适。一般应根据肥胖程度来决定热能控制程度,通常超重者可按所需热能的80%~90%供给,中度肥胖可按所需热能的70%供给,重度肥胖可按所需热能的50%供给。

  2.蛋白质:在控制热能减肥时,每日应至少每千克体重供给1克蛋白质,一般可按每千克体重1.2~1.5克掌握,尤其要供给充分的优质蛋白质,如瘦肉、鱼、虾、脱脂奶、豆制品等。在减肥膳食中蛋白质热能比应占16%~25%。充足的蛋白质供给可避免出现虚弱、抵抗力下降及体质下降等问题发生,也可增加饱腹感,有利于减肥膳食的坚持。

  3.脂肪:在减肥膳食中脂肪的热能比以低于30%为宜。烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好,应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入,如肥肉、动物油脂等。

  4.碳水化合物:碳水化合物消化吸收较快,能刺激胰岛素分泌,促使糖转化为脂肪储存起来,而且耐饥饿性差,易诱发食欲,故应限制碳水化合物摄入,尤其是单糖类中的蔗糖、果糖等在体内转变为脂肪的可能性很大,并能提高血甘油三酯水平,更应严格限制。一般认为减肥时应采用低碳水化合物膳食,每日供给量以100~200克为宜,但不宜少于50克,否则会因体脂过度增多而出现酮症酸中毒。

  5.保证膳食中无机盐和维生素的充分供应。

  6.高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感,有利于减肥膳食的坚持。

  7.低盐膳食。减肥期间每日食盐摄入量可保持在1~2克,体重降至正常后可给盐每日3~5克,有利于减少水潴留,使体重下降,且对防治肥胖并发症有利。

  8.坚持合理的饮食制度,少量多餐,避免晚餐过于丰盛,均对减肥有利。

  9.不要让自己太饿,否则就会倾向于大吃大喝。不要试图和饥饿作对或者忽略饥饿时的难受感觉。而是当你渴望吃零食时,必须选择正确的食物。好的零食,包括不加奶油或油的爆米花、新鲜的水果或低脂肪的牛乳等。

  10.每天喝8~10杯白开水,而且试着在饭前至少喝一大杯水,它会给你一种饱腹的感觉,您就会少吃一点。而且,白开水能通过排泄带走你体内的部分热量和脂肪。



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