月经期间需补充富含铁的红肉、深色蔬菜等以防缺铁性贫血，摄入富含维生素B族的全谷物、坚果来缓解经期不适，食用含Omega-3脂肪酸的深海鱼类、亚麻籽减轻经期疼痛，选择温热易消化的热汤、小米粥等，有痛经史女性优先选含Omega-3和维生素B族的食物，青春期女性需保证营养全面，胃肠道不适女性避免生冷辛辣选温热易消化食物。

一、富含铁元素的食物

月经期间身体会随经血流失一定量的铁，需补充富含铁的食物以预防缺铁性贫血。红肉（如牛肉、猪肉）中的血红素铁吸收率高，能有效补充经期流失的铁；深色蔬菜（如菠菜）也含有铁元素，每100克菠菜约含2.9毫克铁，烹饪后食用可增加铁的摄入。

二、富含维生素B族的食物

维生素B族有助于缓解经期情绪波动等不适。全谷物（如燕麦、糙米）是维生素B族的良好来源，每100克燕麦含维生素B1约0.3毫克、维生素B2约0.13毫克等；坚果类（如杏仁、核桃）富含维生素B族，适量食用利于维持身体正常代谢。

三、富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸可减轻经期疼痛。深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）是优质来源，每100克三文鱼约含1.85克Omega-3脂肪酸；亚麻籽是Omega-3脂肪酸的植物性来源，可磨成粉加入饮食中。

四、温热易消化的食物

经期身体较敏感，宜选择温热易消化的食物。热汤（如鸡汤、菠菜蛋花汤）富含营养且易消化，鸡汤含蛋白质等，菠菜蛋花汤清淡易消化；小米粥容易消化，能为身体提供能量并暖胃。

特殊人群注意事项

有痛经史女性：优先选择富含Omega-3脂肪酸（如深海鱼类）和维生素B族（如全谷物）的食物，以缓解经期疼痛。

青春期女性：月经期间营养需求高，需保证各类营养素摄入全面，以支持身体正常发育，可遵循上述各类食物的摄入建议。

胃肠道不适女性：避免食用生冷、辛辣刺激食物，以温热易消化食物为主，如小米粥、热汤等，减少对胃肠道的刺激。